Alimentation grossesse

Les vitamines et les minéraux pendant la grossesse

Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, certains sont essentiels pour la femme enceinte. Notamment: l’acide folique, le fer, le calcium, la vitamine D, les fibres, l’iode, la choline et les oméga-3. Ils jouent un rôle de premier plan au cours de toutes les étapes de la croissance de l’embryon et du foetus.

Vitamine D

La vitamine D est très importante.  Elle contribue à la croissance des cellules et au fonctionnement du système immunitaire. De plus, elle permet également d’assimiler le calcium et de le fixer sur les os.

Certaines études suggèrent que la supplémentation des femmes enceintes en vitamine D puisse contribuer à réduire le risque de pré-éclampsie, de diabète gestationnel et de bébé de faible poids à la naissance.

Malgré que le fait que le soleil constitue la principale source de vitamine D, il existe également des aliments à privilégier pour bénéficier de cette vitamine D, parmi lesquels :

  • le lait de vache,
  • certains yogourts (rares),
  • le jaune d’Œufs,
  • les oissons gras frais ou en conserve : saumon, truite, sardine, maquereau.

Acide folique (vitamine B9)

L’acide folique, encore appelée vitamine B9, contribue à la formation de la colonne vertébrale et du cerveau de l’embryon dès les premiers jours suivant la conception. Elle est très importante  durant les trois premiers  mois qui précèdent la conception du bébé.

Une carence en acide folique peut causer un retard de croissance intra-utérin, une malformation congénitale ou une anomalie du tube neural (par exemple, le spina-bifida).

Les besoins quotidiens en acide folique de la femme enceinte varient de 0,4 mg à 1 mg par jour. Ceux des femmes ayant une histoire familiale ou personnelle d’anomalie du tube neural sont encore plus élevés.

Acide folique : les aliments à privilégier

  • Fruits orangés (oranges et jus d’orange, mandarines)
  • Graines de tournesol
  • Légumes vert foncé (épinards, asperges, choux de Bruxelles, brocolis, etc.)
  • Légumineuses (haricots rouges, haricots de soya, pois chiches et lentilles, etc.).

Oméga-3

Les oméga-3 participent au développement du cerveau et des yeux du futur bébé.

Une analyse de 70 études a conclu que la prise de suppléments d’oméga-3 pendant la grossesse diminuait le risque de naissances prématurées (avant 37 semaines) et très prématurées (avant 34 semaines).

Oméga-3 : les aliments à privilégier

  • le saumon,
  • le maquereau,
  • les sardines.

Fibres

Les fibres consommées durant la grossesse diminuent le risque de constipation, causé par les changements hormonaux occasionnés par la grossesse et les suppléments de fer.

Fibres : les aliments à privilégier

  • Céréales
  • Fruits et légumes
  • Légumineuses (haricots noirs, haricots blancs, etc.).

Iode

Présent en très petite quantité dans le corps, l’iode est un minéral qui permet au corps de fabriquer les hormones thyroïdiennes. Celles ci sont essentielles à la formation des os, à la contraction musculaire, aux battements cardiaques et à l’absorption des nutriments.

Iode : les aliments à privilégier

  • Poissons et fruits de mer d’eau salée
  • Produits laitiers (lait, yogourt, fromage).

Choline

La choline contribue au bon fonctionnement du placenta, participe aussi au développement du cerveau du fœtus De plus, elle aiderait à prévenir les anomalies du tube neural.

Choline : les aliments à privilégier

  • Arachides et noix
  • Œufs (dans le jaune)
  • Légumineuses (soya, pois chiches, haricots de Lima, etc.)
  • Poisson
  • Viande.

Acide folique (vitamine B9)

L’acide folique, encore appelée vitamine B9, elle contribue à la formation de la colonne vertébrale et du cerveau de l’embryon dès les premiers jours suivant la conception. L’acide folique est très importante 03 mois avant la conception du bébé.

Une carence en acide folique peut causer un retard de croissance intra-utérin, une malformation congénitale ou une anomalie du tube neural (par exemple, le spina-bifida).

Les besoins quotidiens en acide folique de la femme enceinte varient de 0,4 mg à 1 mg par jour. Ceux des femmes ayant une histoire familiale ou personnelle d’anomalie du tube neural sont encore plus élevés.

Acide folique : les aliments à privilégier

  • Fruits orangés (oranges et jus d’orange, mandarines)
  • Graines de tournesol
  • Légumes vert foncé (épinards, asperges, choux de Bruxelles, brocolis, etc.)
  • Légumineuses (haricots rouges, haricots de soya, pois chiches et lentilles, etc.)

Le fer

Le fer permet notamment aux globules rouges de capter l’oxygène dans les poumons et de le transporter dans tout le corps, et au fœtus par le placenta.

Une carence en fer durant la grossesse pourrait causer de l’anémie, et provoquer ainsi de la fatigue et un essoufflement plus rapide à l’effort. Ce qui augmenterait le risque d’accouchement prématuré, de bébé de faible poids à la naissance ou de mortalité précoce du nouveau-né.

Pour bien absorber le fer des aliments, le corps a besoin de vitamine C. Les tomates, les poivrons, les brocolis, les fraises ainsi que les oranges et autres agrumes sont de bonnes sources de vitamine C.

Fer : les aliments à privilégier

  • Légumineuses (haricots de soya, lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots blancs, etc.)
  • Poissons et fruits de mer (sardine, maquereau, truite, palourdes en conserve, huîtres cuites, crevettes, etc.)
  • Viandes rouges (bœuf, veau, agneau)
  • Volaille (poulet, dinde, canard)
  • légumes verts (chou vert frisé, épinard, asperge, pois mange-tout, etc.),
  • la betterave.

Le fer contenu dans les éléments d’origine végétale est moins bien absorbée que le fer d’origine animale.
De ce fait, pour favoriser l’absorption du fer d’origine végétale, il faudrait l’associer aux aliments riches en vitamine C tels que poivron, tomate, chou-fleur, brocoli, patate douce, chou de Bruxelles, pamplemousse, mandarine, fraise, framboise, kiwi, melon et mangue.

Il faudrait également éviter de consommer du thé ou du café pendant le repas ou dans l’heure qui suit ou qui précède le repas. En effet, ces boissons renferment des substances qui nuisent à l’absorption du fer et du calcium.

Calcium

Le calcium aide à construire les os, les dents ainsi que le squelette du fœtus.  Chez la femme enceinte, le calcium aiderait aussi à maintenir une bonne tension artérielle durant la grossesse ce qui réduirait ainsi le risque de pré-éclampsie.

A LIRE : Tout savoir sur la pré-éclampsie

Calcium : les aliments à privilégier

  • Amandes
  • Haricots blancs
  • Légumes verts (épinards, chou vert, fenouil, etc.)
  • Produits laitiers (lait, yogourt, fromage).

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